Proteini i mršavljenje: koliko ih treba jesti svaki dan

Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata za zdravo i održivo mršavljenje. Kada osoba želi izgubiti kilograme, cilj ne bi trebao biti samo da vaga pokaže manji broj, nego da se smanji prvenstveno masno tkivo, a da se mišićna masa, snaga i metabolizam što bolje očuvaju. Upravo tu proteini imaju posebno važnu ulogu.

U praksi se često događa da ljudi tokom dijete jedu premalo proteina, a previše “brzih” ugljikohidrata, grickalica, peciva, slatkiša ili kalorijski bogatih namirnica koje ne daju dugotrajnu sitost. Rezultat je poznat: glad, umor, nervoza, večernje prejedanje i brzo odustajanje od plana mršavljenja.

Proteini i mršavljenje

Proteini ne “tope salo” sami od sebe. Mršavljenje se i dalje događa kada tijelo troši više energije nego što unosi. Međutim, dovoljno proteina može znatno olakšati taj proces jer pomaže boljoj sitosti, stabilnijem apetitu, očuvanju mišića i boljoj kontroli obroka. Zbog toga se prehrana s dovoljno proteina često smatra jednim od najkorisnijih alata za dugoročno uspješno mršavljenje.

Medicinska napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled kod ljekara ili savjet kliničkog nutricioniste. Osobe s bolestima bubrega, jetre, dijabetesom, gihtom, poremećajima prehrane, trudnice, dojilje i osobe koje koriste terapiju trebaju individualno dogovoriti unos proteina sa stručnom osobom.

Sadržaj

Šta su proteini i zašto su važni?

Proteini su osnovni gradivni materijal tijela. Sastoje se od aminokiselina, koje učestvuju u izgradnji i obnovi mišića, kože, kose, noktiju, enzima, hormona, imunoloških ćelija i mnogih drugih struktura. Bez dovoljno proteina tijelo teže održava mišićnu masu, sporije se oporavlja i može imati slabiju sitost nakon obroka.

Kada govorimo o mršavljenju, proteini su važni iz nekoliko razloga:

pomažu da se duže osjećamo siti,
smanjuju vjerovatnoću čestog grickanja,
pomažu očuvanju mišićne mase tokom kalorijskog deficita,
imaju veći termički efekat hrane u odnosu na masti i ugljikohidrate,
olakšavaju kontrolu porcija,
pomažu oporavku nakon treninga i fizičke aktivnosti.

Drugim riječima, proteini nisu samo “hrana za mišiće”. Oni su važan dio metaboličkog zdravlja, regulacije apetita i kvalitetnog plana mršavljenja.

Kako proteini pomažu kod mršavljenja?

1. Proteini povećavaju sitost

Jedan od najvećih problema kod mršavljenja nije samo šta jesti, nego kako izdržati dan bez stalne gladi. Proteini se sporije probavljaju i imaju snažan efekat na osjećaj sitosti. Obrok koji sadrži dovoljno proteina obično drži sitost duže nego obrok koji se sastoji uglavnom od bijelog hljeba, peciva, slatkiša ili zaslađenih napitaka.

Na primjer, doručak od bijelog peciva i zaslađene kafe može brzo podići energiju, ali često nakon 1 do 2 sata dolazi glad. Suprotno tome, doručak s jajima, grčkim jogurtom, posnim sirom, tunom ili drugim proteinskim izvorom obično daje stabilniju sitost.

2. Proteini pomažu očuvanju mišićne mase

Kada osoba mršavi, tijelo ne gubi isključivo mast. Ako je dijeta previše restriktivna, ako nema dovoljno proteina i ako nema fizičke aktivnosti, dio izgubljene težine može biti i mišićna masa. To nije poželjno, jer mišići pomažu potrošnji energije, snazi, stabilnosti, zdravlju kostiju i dugoročnom održavanju težine.

Upravo zbog toga se kod kvalitetnog mršavljenja naglašava kombinacija: umjeren kalorijski deficit, dovoljan unos proteina i trening snage. Cilj je izgubiti masno tkivo, a sačuvati što više mišića.

3. Proteini imaju veći termički efekat hrane

Tijelo troši energiju na probavu i obradu hrane. Taj proces se naziva termički efekat hrane. Proteini imaju veći termički efekat od masti i ugljikohidrata, što znači da tijelo potroši nešto više energije na njihovu probavu i iskorištavanje.

Ovo ne znači da proteini mogu poništiti višak kalorija, ali znači da obrok bogat proteinima može biti metabolički povoljniji od obroka koji se sastoji pretežno od šećera i masti.

4. Proteini smanjuju rizik od večernjeg prejedanja

Mnogi ljudi tokom dana jedu “lagano”, ali zapravo unesu premalo proteina i vlakana. Navečer dolazi jaka glad, potreba za slatkim, grickalicama ili velikim porcijama. To često nije nedostatak volje, nego loše raspoređen unos hrane tokom dana.

Kada svaki glavni obrok sadrži kvalitetan izvor proteina, apetit je obično stabilniji, a večernje prejedanje rjeđe.

Koliko proteina treba jesti dnevno za mršavljenje?

Osnovna preporučena dnevna količina proteina za zdrave odrasle osobe često se navodi kao oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Međutim, to je minimalna količina potrebna za osnovno zdravlje kod prosječne osobe, a ne nužno optimalna količina za mršavljenje, fizičku aktivnost, očuvanje mišića ili stariju životnu dob.

Kod osoba koje žele smršavjeti, posebno ako vježbaju ili žele očuvati mišićnu masu, često se koristi širi raspon od približno:

1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za većinu osoba koje mršave,
1,6 do 2,0 g/kg dnevno za fizički aktivne osobe i one koje treniraju snagu,
još veći unos ponekad se koristi kod sportista ili vrlo aktivnih osoba, ali to treba individualno procijeniti.

Praktično, osoba od 80 kg koja želi smršavjeti može ciljati oko 96 do 128 g proteina dnevno ako nema medicinskih kontraindikacija. Osoba od 100 kg može imati cilj oko 120 do 160 g dnevno. Kod osoba s većim stepenom pretilosti ponekad je bolje računati prema ciljanoj ili prilagođenoj tjelesnoj težini, a ne prema trenutnoj težini, kako broj ne bi bio nerealno visok.

Jednostavniji način: koliko proteina po obroku?

Mnogima je lakše razmišljati po obrocima nego računati grame cijeli dan. Dobar praktičan cilj je da svaki glavni obrok sadrži oko:

25 do 35 g proteina za većinu žena,
30 do 45 g proteina za većinu muškaraca,
uz dodatnu proteinsku užinu ako je potrebno.

To ne mora biti savršeno svaki dan. Važniji je prosjek kroz sedmicu. Ako osoba ima tri glavna obroka dnevno, svaki s dobrim proteinskim izvorom, puno je lakše dostići preporučeni unos bez komplikovanog brojanja.

Primjeri namirnica s približnom količinom proteina

Količina proteina može varirati zavisno od brenda, pripreme i porcije, ali sljedeći primjeri mogu pomoći u svakodnevnom planiranju:

2 jaja: oko 12 g proteina,
100 g pilećih prsa: oko 30 g proteina,
100 g tune: oko 23 do 25 g proteina,
150 g grčkog jogurta: oko 12 do 18 g proteina, zavisno od proizvoda,
200 g posnog sira: oko 24 do 30 g proteina,
100 g lososa: oko 20 do 25 g proteina,
100 g nemasne junetine: oko 25 do 30 g proteina,
1 šolja kuhane leće: oko 18 g proteina,
1 šolja kuhanog graha: oko 14 do 16 g proteina,
100 g tofua: oko 12 do 17 g proteina,
30 g whey proteina u prahu: najčešće oko 20 do 25 g proteina.

Za većinu ljudi najbolji pristup nije oslanjati se samo na proteinske praškove, nego graditi obroke oko prave hrane: jaja, riba, piletina, mliječni proizvodi, mahunarke, nemasno meso, tofu i druge kvalitetne namirnice.

Najbolji izvori proteina za mršavljenje

1. Jaja

Jaja su praktična, hranjiva i zasitna. Sadrže kvalitetne proteine, vitamine i minerale. Za osobe koje žele smršavjeti, jaja mogu biti odličan dio doručka jer pomažu sitosti. Važno je samo paziti na način pripreme: kuhana jaja, kajgana s malo masnoće ili omlet s povrćem bolji su izbor od prženja u velikoj količini ulja.

2. Piletina i puretina

Pileća i pureća prsa su među najčešćim proteinskim izvorima u planovima mršavljenja jer imaju mnogo proteina i relativno malo masti. Ipak, nije potrebno jesti samo “suha pileća prsa”. Mogu se kombinovati s povrćem, salatama, integralnom rižom, krompirom ili mahunarkama.

3. Riba

Riba je odličan izbor jer donosi proteine, a masnije vrste poput lososa, sardine, skuše i pastrmke sadrže i omega-3 masne kiseline. Bijela riba, poput oslića, bakalara ili brancina, ima manje masti i može biti dobra za obroke s nižim kalorijskim unosom.

4. Posni sir, grčki jogurt i kefir

Mliječni proizvodi s više proteina mogu biti praktičan izbor za doručak, užinu ili laganu večeru. Posni sir i grčki jogurt posebno su korisni jer se lako kombinuju s voćem, zobenim pahuljicama, sjemenkama ili povrćem.

5. Mahunarke

Grah, leća, slanutak i grašak sadrže proteine, ali i vlakna, što ih čini vrlo korisnim za sitost. Iako imaju i ugljikohidrate, to su kvalitetni ugljikohidrati koji dolaze zajedno s vlaknima i mikronutrijentima. Mahunarke su posebno korisne za osobe koje žele smanjiti unos mesa ili jesti više biljne hrane.

6. Nemasna junetina

Nemasna junetina može biti dobar izvor proteina, željeza, cinka i vitamina B12. Ipak, crveno meso ne treba biti glavni izvor proteina svaki dan. Bolje ga je koristiti povremeno, dok se veći dio proteina dobija iz ribe, peradi, jaja, mahunarki i mliječnih proizvoda.

7. Tofu, tempeh i biljni proteini

Tofu, tempeh, soja, leća, grah i slanutak mogu biti odlični izvori proteina u biljnoj prehrani. Kod vegetarijanske ili veganske prehrane važno je planirati obroke kako bi unos proteina bio dovoljan, posebno tokom mršavljenja.

Da li su biljni proteini jednako dobri?

Biljni proteini mogu biti vrlo korisni, ali je važno znati da mnogi biljni izvori nemaju jednako visok sadržaj svih esencijalnih aminokiselina kao životinjski proteini. To ne znači da su loši. Znači samo da treba jesti raznovrsno i dovoljne količine.

Dobri biljni izvori proteina uključuju:

leću,
grah,
slanutak,
tofu,
tempeh,
soju,
kvinoju,
orašaste plodove i sjemenke,
proteinske biljne napitke ili prahove po potrebi.

Kod mršavljenja treba imati na umu da orašasti plodovi, sjemenke i maslaci od kikirikija sadrže proteine, ali i mnogo kalorija. Zdravi su, ali se lako pretjera s količinom.

Proteini i kalorijski deficit: šta je važnije?

Za gubitak masnog tkiva i dalje je presudan kalorijski deficit. Ako osoba jede više kalorija nego što troši, neće mršavjeti čak ni ako jede mnogo proteina. Međutim, proteini pomažu da kalorijski deficit bude podnošljiviji i kvalitetniji.

Primjer: dvije osobe mogu unositi isti broj kalorija, ali ona koja jede dovoljno proteina i trenira snagu vjerovatno će bolje očuvati mišićnu masu i imati bolju sitost. Osoba koja jede malo proteina, a mnogo rafinisanih ugljikohidrata i masti, može biti gladnija i izgubiti više mišićne mase tokom dijete.

Zato dobro postavljen plan mršavljenja ne pita samo “koliko kalorija”, nego i “odakle dolaze te kalorije”.

Proteini, trening snage i mišići

Proteini daju tijelu gradivni materijal, ali trening snage daje signal mišićima da se očuvaju i jačaju. Ako osoba samo smanji kalorije, bez vježbanja, tijelo može izgubiti dio mišićne mase. Ako uz to unosi dovoljno proteina i trenira, veća je šansa da će gubitak težine dolaziti iz masnog tkiva.

Trening snage ne mora značiti profesionalnu teretanu. Može uključivati:

čučnjeve,
iskorake,
vježbe s gumama,
vježbe s bučicama,
sklekove prilagođene mogućnostima,
povlačenja, potiske i vježbe za leđa,
vježbe s vlastitom težinom.

Za početnike je dovoljno 2 do 3 puta sedmično po 30 do 45 minuta. Uz to, brzo hodanje, bicikl, plivanje ili lagano planinarenje mogu pomoći dodatnoj potrošnji energije i zdravlju srca.

Da li proteini ubrzavaju metabolizam?

Proteini mogu blago povećati potrošnju energije kroz termički efekat hrane i mogu pomoći očuvanju mišićne mase, koja je metabolički aktivno tkivo. Međutim, nije tačno da proteini “dramatično ubrzavaju metabolizam” sami od sebe.

Najvažniji utjecaj proteina na metabolizam tokom mršavljenja je indirektan: pomažu da osoba lakše drži plan prehrane, bude sitija, bolje trenira i očuva mišiće. To dugoročno može značiti bolji rezultat.

Proteinski doručak: zašto je koristan?

Doručak nije obavezan za svaku osobu, ali prvi obrok u danu treba biti kvalitetan. Ako prvi obrok sadrži dovoljno proteina, često se smanjuje potreba za slatkišima i grickalicama kasnije tokom dana.

Primjeri proteinskog doručka:

jaja s povrćem i kriškom integralnog hljeba,
grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i bobičastim voćem,
posni sir s paradajzom, krastavcem i integralnim hljebom,
tuna salata s jajetom i povrćem,
proteinski smoothie s grčkim jogurtom, bobičastim voćem i sjemenkama,
zobena kaša s dodatkom whey proteina ili grčkog jogurta.

Lošiji izbor za mršavljenje bio bi doručak koji se sastoji samo od bijelog peciva, slatkog namaza i zaslađenog napitka, jer takav obrok često ne daje dugotrajnu sitost.

Primjer jednodnevnog jelovnika bogatog proteinima

Ovo je samo primjer i treba ga prilagoditi dobi, spolu, težini, aktivnosti, zdravstvenom stanju i ciljevima.

Doručak

2 jaja i dodatno 2 bjelanca ili omlet s povrćem,
1 kriška integralnog hljeba,
salata od paradajza i krastavca,
kafa ili čaj bez šećera.

Užina

grčki jogurt ili posni sir,
šaka bobičastog voća,
mala količina oraha ili badema.

Ručak

pileća prsa, puretina, riba ili leća,
velika porcija salate ili kuhanog povrća,
manja porcija krompira, integralne riže, heljde ili ječma,
kašika maslinovog ulja kao dodatak salati.

Užina po potrebi

kuhano jaje, kefir, proteinski napitak ili komad posnog sira,
voće ako je osoba aktivna ili osjeća glad.

Večera

tuna salata, riba, posni sir, tofu ili jaja,
povrće po izboru,
po potrebi mala porcija kvalitetnih ugljikohidrata.

Kako povećati proteine bez previše kalorija?

Jedna od čestih grešaka je povećati proteine kroz namirnice koje imaju i mnogo masnoća i kalorija. Na primjer, sir, orašasti plodovi, maslac od kikirikija i suhomesnati proizvodi mogu sadržavati proteine, ali i mnogo kalorija, soli ili zasićenih masti.

Za mršavljenje su praktičniji izvori koji daju mnogo proteina uz umjeren broj kalorija:

pileća i pureća prsa,
bijela riba,
tuna u vlastitom soku,
posni sir,
grčki jogurt s manje šećera,
bjelanca uz cijela jaja,
tofu,
leća i grah u kontrolisanim porcijama,
whey protein po potrebi.

To ne znači da treba izbaciti masnije izvore proteina. Losos, sardine, jaja i orašasti plodovi imaju vrijedne nutrijente. Samo je važno paziti na porciju.

Proteinski prah: da li je potreban?

Proteinski prah nije obavezan za mršavljenje. On je dodatak prehrani, a ne zamjena za kvalitetne obroke. Može biti koristan osobama koje teško unose dovoljno proteina kroz hranu, nemaju vremena za obrok ili žele praktičnu užinu nakon treninga.

Najčešći izbori su:

whey protein – mliječni protein koji se brzo priprema i dobro se uklapa u smoothie, zobenu kašu ili jogurt,
kazein – sporije probavljiv mliječni protein, često zasitniji,
biljni proteinski prahovi – od graška, riže, soje ili mješavina biljnih proteina.

Kod izbora proteinskog praha treba gledati deklaraciju. Neki proizvodi imaju mnogo šećera, nepotrebnih dodataka ili visok kalorijski sadržaj. Dobar proteinski prah treba imati jasan sastav i dobru količinu proteina po porciji.

Može li se pojesti previše proteina?

Kod zdravih odraslih osoba umjereno povećan unos proteina obično je siguran, posebno kada se proteini unose kroz kvalitetnu prehranu. Ipak, “više” nije uvijek “bolje”. Vrlo visok unos proteina može istisnuti druge važne namirnice, poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Poseban oprez potreban je kod osoba koje imaju:

hroničnu bolest bubrega,
značajno oštećenje jetre,
giht ili česte napade mokraćne kiseline,
dijabetes s bubrežnim komplikacijama,
terapiju koju treba uskladiti s prehranom,
trudnoću ili dojenje,
poremećaj prehrane ili historiju restriktivnih dijeta.

U tim slučajevima unos proteina treba individualno odrediti uz ljekara ili nutricionistu.

Proteini i bubrezi: šta je istina?

Jedan od najčešćih strahova je da proteini “uništavaju bubrege”. Kod osoba koje već imaju bolest bubrega, unos proteina zaista može biti važan dio terapije i mora se pažljivo planirati. Međutim, kod zdravih osoba umjereno veći unos proteina u okviru uravnotežene prehrane obično se ne smatra problemom.

Problem nastaje kada ljudi bez kontrole uvode ekstremne dijete, jedu vrlo velike količine proteina, zanemare povrće i vlakna, piju malo vode ili imaju neotkrivenu bolest bubrega. Zato je kod osoba s povišenim pritiskom, dijabetesom, otocima, abnormalnim nalazima urina ili povišenim kreatininom važno prvo provjeriti bubrežnu funkciju.

Proteini kod žena: posebno važni nakon 40. godine

Kod žena nakon 40. godine, posebno u perimenopauzi i menopauzi, dolazi do hormonalnih promjena koje mogu olakšati nakupljanje masnog tkiva i smanjiti mišićnu masu. Zbog toga proteini i trening snage postaju još važniji.

Ako žena pokušava smršavjeti samo kroz manje porcije i kardio trening, bez dovoljno proteina i vježbi snage, može izgubiti dio mišića i dugoročno se osjećati slabije. Bolji pristup je kombinovati umjeren deficit, proteinske obroke, vježbe snage i dovoljno sna.

Proteini kod muškaraca: važni za mišiće, snagu i stomak

Kod muškaraca se višak masnog tkiva često nakuplja oko stomaka. Smanjenje abdominalne masti zahtijeva ukupni kalorijski deficit, ali dovoljan unos proteina pomaže očuvanju mišića i boljem izgledu tijela tokom mršavljenja.

Muškarci često prave dvije greške: ili jedu mnogo mesa, ali uz velike količine hljeba, priloga, alkohola i grickalica, ili krenu na restriktivnu dijetu s premalo hrane. U oba slučaja rezultat može biti slab. Potrebna je ravnoteža: protein u svakom obroku, kontrola kalorija, manje alkohola i redovan trening snage.

Proteini i inzulinska rezistencija

Kod osoba s inzulinskom rezistencijom proteini mogu pomoći jer ne podižu šećer u krvi na isti način kao rafinisani ugljikohidrati. Obrok koji kombinuje proteine, vlakna i kvalitetne masti obično daje stabilniju sitost i manji porast glukoze nego obrok bogat bijelim brašnom i šećerom.

Na primjer, zobene pahuljice same po sebi mogu brzo ogladniti neke osobe. Ali ako se kombinuju s grčkim jogurtom, sjemenkama i bobičastim voćem, obrok postaje zasitniji i metabolički bolji. Isto vrijedi i za ručak: krompir ili riža nisu nužno problem ako se jedu u razumnoj porciji uz ribu, piletinu, salatu i maslinovo ulje.

Najčešće greške s proteinima tokom mršavljenja

Greška 1: Premalo proteina za doručak

Doručak koji se sastoji samo od peciva, pahuljica sa šećerom ili slatke kafe često ne drži sitost. Dodavanje jaja, jogurta, posnog sira ili drugog proteinskog izvora može značajno promijeniti apetit tokom dana.

Greška 2: Previše kalorijskih “proteinskih” namirnica

Proteinske pločice, maslac od kikirikija, orašasti plodovi i sirevi mogu biti korisni, ali nisu automatski dijetalni. Neki proizvodi imaju skoro jednako kalorija kao desert.

Greška 3: Samo meso, bez povrća i vlakana

Plan mršavljenja ne treba biti samo “meso i salata”. Vlakna iz povrća, mahunarki, voća i cjelovitih žitarica važna su za probavu, sitost i metaboličko zdravlje.

Greška 4: Oslanjanje samo na proteinske praškove

Proteinski prah može pomoći, ali ne treba zamijeniti raznovrsnu prehranu. Tijelu trebaju i vitamini, minerali, vlakna, zdrave masti i kvalitetni ugljikohidrati.

Greška 5: Bez treninga snage

Proteini su najkorisniji za očuvanje mišića kada tijelo dobije signal kroz vježbanje. Bez treninga snage, dio koristi može biti manji.

Praktična pravila za svaki dan

Ako ne želite brojati svaki gram, možete koristiti jednostavna pravila:

u svaki glavni obrok stavite jedan jasan izvor proteina,
pola tanjira neka bude povrće,
četvrtina tanjira neka bude protein,
četvrtina tanjira neka bude kvalitetan ugljikohidrat,
birajte ribu, jaja, piletinu, puretinu, posni sir, jogurt, leću, grah ili tofu,
smanjite slatka pića, grickalice i bijela peciva,
trenirajte snagu 2 do 3 puta sedmično,
pijte dovoljno vode,
spavajte dovoljno jer loš san pojačava glad.

Zaključak: proteini nisu čarolija, ali su jak saveznik

Proteini ne mogu zamijeniti kalorijski deficit, kretanje, san i dosljednost. Ipak, oni su jedan od najvažnijih dijelova uspješnog plana mršavljenja. Dovoljan unos proteina pomaže sitosti, smanjuje potrebu za grickanjem, čuva mišićnu masu i olakšava održavanje rezultata.

Za većinu osoba koje žele smršavjeti dobar cilj je da svaki glavni obrok sadrži kvalitetan izvor proteina. Uz to treba birati dovoljno povrća, vlakana, zdravih masti i kvalitetnih ugljikohidrata. Najbolji rezultati dolaze kada se prehrana bogata proteinima kombinuje s treningom snage i redovnim kretanjem.

Mršavljenje ne treba biti gladovanje. Dobro postavljen proteinski obrok može biti upravo ono što pravi razliku između kratke dijete i dugoročne promjene.

Česta pitanja

Da li proteini zaista pomažu mršavljenju?

Da, proteini mogu pomoći mršavljenju jer povećavaju sitost, pomažu kontroli apetita i čuvaju mišićnu masu tokom kalorijskog deficita. Ipak, sami proteini ne uzrokuju mršavljenje ako osoba ukupno unosi previše kalorija.

Koliko proteina dnevno treba za mršavljenje?

Za mnoge osobe koje žele smršavjeti koristan raspon je oko 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Aktivne osobe i osobe koje treniraju snagu mogu imati potrebu za većim unosom. Kod bolesti bubrega ili drugih zdravstvenih stanja unos treba odrediti s ljekarom.

Da li je bolje jesti proteine ujutro ili navečer?

Najbolje je rasporediti proteine kroz dan. Mnogi ljudi imaju korist od proteinskog doručka jer smanjuje glad i želju za slatkim kasnije tokom dana. Večera također treba sadržavati protein, posebno ako osoba ima naviku večernjeg grickanja.

Može li se smršavjeti bez mesa?

Da. Mršavljenje bez mesa je moguće ako se unos proteina dobro planira. Dobri biljni izvori su leća, grah, slanutak, tofu, tempeh, soja, kvinoja i biljni proteinski prahovi. Važno je jesti dovoljno ukupnih proteina i paziti na kalorijski unos.

Da li su proteinske pločice dobar izbor?

Neke proteinske pločice mogu biti praktične, ali mnoge sadrže dosta kalorija, šećera ili masti. Mogu se koristiti povremeno, ali ne bi trebale zamijeniti obroke od prave hrane kao što su jaja, riba, piletina, jogurt, posni sir, mahunarke i povrće.

Da li proteini štete bubrezima?

Kod zdravih osoba umjereno veći unos proteina obično nije problem. Međutim, osobe s bolestima bubrega, dijabetesom s bubrežnim komplikacijama ili abnormalnim nalazima trebaju se posavjetovati s ljekarom prije povećanja unosa proteina.

Da li je whey protein potreban za mršavljenje?

Nije potreban, ali može biti praktičan. Whey protein može pomoći osobama koje ne uspijevaju unijeti dovoljno proteina kroz hranu. Ipak, mršavljenje zavisi od ukupne prehrane, kalorijskog deficita, aktivnosti i navika, a ne od samog proteinskog praha.